Como aumentar a força de vontade para ter mais sucesso no trabalho

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Vamos fazer uma brincadeira: o desafio é acordar às 4:30 para fazer Yoga, parar de comer biscoitos com cafezinho na copa do trabalho, redigir 5 propostas e o orçamento para o próximo trimestre, voltar para casa, cozinhar um jantar saudável, ter tempo para brincar com seus filhos e trabalhar em seu projeto paralelo de aprender a programar.

Já começou a se divertir? Ah, não? Isso não me surpreende. A razão é que a força de vontade é um recurso finito com rendimentos decrescentes. Você só tem uma quantidade determinada de força de vontade para usar, e quanto mais você se forçar a usá-la durante o dia, menos você terá. Até você chegar na hora de cozinhar aquele jantar hipotético, é quase certo que você optará por comprar comida feita.

Mas existe uma solução de como aumentar a força de vontade. Pense nisso como transformar sua produtividade em um jogo: você só tem um número limitado de “pontos de vontade” para gastar a cada dia. Como você começa cada dia com um estoque limitado de habilidade cognitiva de força de vontade, você tem que descobrir como aproveitar ao máximo esses pontos de “produtividade”.

Suplementos: como aumentar sua força de vontade a um nível superior

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A notícia boa é que tem como aumentar a força de vontade. Pra isso, você tem que aumentar seu estoque diário de força de vontade. Você pode expandir sua força de vontade total disponível “passando de fase”.

Dra. Kelly McGonigal, psicóloga da saúde e autora de The Willpower Instinct, diz “Qualquer músculo em seu corpo pode ficar mais forte através de exercício. Se a força de vontade é um músculo, mesmo que metaforicamente, deve ser possível treiná-lo. Isso é o que mostram as pesquisas” .

Esse é o “modelo muscular” da força de vontade, onde você pode ver a força de vontade como uma função do cérebro e do corpo, algo que pode ser treinado e fortalecido, da mesma maneira que qualquer outro músculo. Quando sua força de vontade é posta à prova, você tem reações biológicas em seu corpo e seu cérebro, então você pode treinar seu corpo a responder melhor a essa reação.

Como aumentar a força de vontade rapidamente gastando “pontos” em:

  • Comer bem. Sua dieta e nutrição em geral afetam sua função diária muito mais do que você pode imaginar. Certifique-se de que você não está preparando seu fracasso ao nutrir seu corpo e mente com comidas e bebidas que te deixam lento, ansioso, ou que te deixarão mais guloso por comida ruim.
  • Esvazie sua mente. Se você pensa que meditação é como exercício para sua mente, faz sentido que tenha sido relacionado a melhoras em controle de impulsos. Dr. McGonigal diz que meditação “muda ambas a função e a estrutura do cérebro para melhorar o autocontrole.” Meditadores de longa data constroem mais matéria cinzenta em seu córtex pré-frontal, a área do cérebro diretamente relacionada pelo autocontrole, mas mudanças podem ser vistas a partir de 8 semanas de prática.
  • Dormir bem. É incrível quantas coisas consideradas “problemas de produtividade” podem ser resolvidas simplesmente com uma quantidade suficiente de sono a cada noite. Embora a relação entre falta de sono crônica e a falta de controle de impulsos ainda não sejam inteiramente compreendidas, pesquisas descobriram que pessoas que declararam hábitos de sono melhores também tinham maior autocontrole e menos desgaste psicológico. Pessoas que dormiam mal também escolheram tarefas menos desafiadoras do ponto de vista cognitivo e mostraram menos atividade no córtex pré-frontal, indicando que a área do cérebro responsável pela força de vontade não estava funcionando plenamente.
  • Estabelecer hábitos. Como qualquer músculo, você fortalece seu músculo de força de vontade através de levantamento repetido de peso pesado. Isso significa que você tem que praticar o uso da sua força de vontade. Você pode tentar estabelecer uma meta pequena e acionável que constitua uma pequena demanda da sua força de vontade. Se você dorme até tarde, tente se forçar a acordar mais cedo. Se você for destro, treine usando o mouse com a mão esquerda. Resolva algum vício de linguagem, como falar palavrão ou falar “né”. Qualquer coisa que crie um confronto repetitivo onde você é forçado a usar sua força de vontade pode te ajudar a fortalecê-la.

Tenha cuidado também com situações onde você esgota toda sua força de vontade no “treino” e na negação de impulsos indesejados logo antes de quando você mais precisa da força de vontade.

Por exemplo, digamos que você se force a acordar cedo, não comprar o café caro, usar o mouse com a esquerda, ficar fora das redes sociais e evitar os biscoitinhos na copa no trabalho.

Todos esses gastos de pontos de força de vontade podem fazer que seja mais difícil que você pare de dizer “né” durante sua próxima apresentação importante naquela tarde. Vá com calma, como qualquer regime de treinamento, não tem como aumentar a força de vontade de uma hora para outra.

Ferramentas que turbinam sua força de vontade

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Arme-se com as melhores ferramentas e aplicativos para ajudar você a ficar na linha e levar sua força de vontade para um patamar mais alto.

Estabeleça um sistema com ferramentas organizacionais para que você não precise ficar procurando lembretes nem se lembrar de cada detalhe. O Trello funciona particularmente bem para pessoas que gostam de ter uma referência visual.

Confira como aumentar a força de vontade usando ferramentas:

Ferramentas de concentração

Nada esgota a força de vontade mais rapidamente que lidar com distrações de maneira contínua. Ajude-se a si mesmo usando aplicativos que criem um ambiente de trabalho sudável, produtivo e com menos distrações. Essas ferramentas te ajudarão a evitar as pequenas coisas que acabam com sua força de vontade ao longo do dia:

  • Freedom. Bloqueie sites que te distraem em todos seus aparelhos. Embora pareça um pouco inútil ser responsável pelo próprio bloqueio de sites, a natureza “configure e esqueça” do aplicativo significa que você pode conseguir se enganar.
  • Forest. Esse aplicativo fofinho transforma a concentração em um jogo, onde você planta uma árvore virtual que cresce quanto mais tempo você não usar o celular. (Sério, é muito fofinho!)
  • Focused. Concebido para ajudar a manter o foco puramente para escrever, esse aplicativo de escritura baseado em Markdown elimina todas as distrações da tela para manter seus olhos e sua mente no trabalho. Ele vem até com uma trilha sonora Zen que você pode ouvir enquanto trabalha.

Ferramentas para estabelecer hábitos

Lembre-se que estabelecer hábitos é uma ótima maneira de aumentar sua força de vontade disponível e sua força geral. Aqui estão algumas ferramentas que ajudarão a manter seus hábitos:

  • MyFitnessPal. Monitorar seus hábitos é ótimo para mantê-los, então aplicativos como o MyFitnessPal podem te ajudar a manter seu compromisso com suas metas de nutrição ou bem-estar físico, através de suas ferramentas de monitoramento.
  • HeadSpace. Um aplicativo que ensina e ajuda a meditar, o Headspace ajuda a manter um hábito de meditação no dia-a-dia para fortalecer seu músculo de força de vontade.
  • Chains. Esse aplicativo tem como premissa que se você estabelecer uma corrente de hábitos, você terá menos chance de quebra-la quando ela ficar muito longa. Com inspiração nos hábitos formadores de hábitos de Jerry Seinfeld (sério!), o aplicativo mostra uma “corrente” de dias onde você completou uma tarefa, o que te incentiva a não quebrar a corrente, continuando a formar esse hábito através da repetição.

Distribua seus pontos de força de vontade para maximizar os resultados
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Dependendo de como você escolhe aumentar de nível sua força de vontade determinará o resultado. Nenhum conselho universal sobre como alocar seus pontos de força de vontade e melhorar sua força de vontade existe para todos da mesma maneira. A questão é: para quais aspectos você quer aperfeiçoá-la?

O que funciona para você dependerá muito do que você terá descoberto sobre seu estilo de trabalho pessoal. Se você tende a ter impulsos de produtividade em certos momentos do dia, organize-se para completar suas tarefas cognitivas mais importantes naquele horário.

Algumas pesquisas mostram que a maioria das pessoas é mais produtiva cedo pela manhã, quando sua reserva de força de vontade está tão fresca quanto o pão quentinho, mas isso não é verdade para todos.

Se você for o tipo de pessoa que fica atordoada com uma tarefa grande ao ponto de ficar paralisada, uma manira de como aumentar a força de vontade é dividir tarefas grandes em tarefas menores, mais digestíveis, e distribui-las ao longo do dia ou da semana. Essa tática pode te ajudar a enfrentar cada fatia da tarefa grande sem esgotar sua força de vontade de uma só vez.

Forças de vontade unidas jamais serão vencidas
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Não tente fazer tudo sozinho: transformar um sistema em jogo é melhor com companheiros. Você não é diferente na vida ou no trabalho, então antes de “formar sua equipe e partir para a aventura”, tenha certeza de estar rodeado das pessoas certas.

A companhia que você mantém do seu lado tem um efeito enorme sobre todas as áreas de sua vida, incluindo a motivação e a força de vontade. Rodeie-se de pessoas que te ajudarão a manter seus hábitos para o tipo de dia-a-dia profissional que você quer.

Outra manira de como aumentar a força de vontade é evitar passar tempo com pessoas que te expõem constantemente a situações onde você precisa gastar seus pontos de força de vontade.

Por exemplo, se você estiver gastando esses pontos preciosos gratuitamente, simplesmente por que você se senta ao lado de um colega que te convida constantemente a fazer pausas para comer biscoitos na copa (sempre esses biscoitos!), tente sentar-se em outro lugar ou convencer esse colega a te acompanhar em sua missão de evitar a tentação.

Se você for um gerente, preste atenção nos estilos de trabalho e as interações de sua equipe. Alguns membros da equipe ou algumas situações podem estar forçando outras pessoas a gastar seus pontos de força de vontade.

Isso pode ser sutil. Por exemplo, os membros da equipe mais introvertidos gastam constantemente sua energia e força de vontade em reuniões grandes? Vocês podem fazer menos reuniões (sim, por favor, sempre) ou talvez interagir mais pelo bate-papo, em vez de sempre fazê-lo pessoalmente em grupos grandes?

Encontrar o grupo certo facilita bastante juntar e gastar esses pontos de força de vontade da melhor maneira.

Aumentar de nível é um processo

Pense em gastar seus pontos com cuidado se você for um introvertido planejando interações sociais, para que você não esgote sua reserva de “pontos sociais”. Se você tende a trabalhar demais ou malhar demais, pense que sua energia tem uma reserva finita de “pontos de energia” e tenha cuidado ao distribuí-los.

Não tem como aumentar a força de vontade sem a distribuição adequada desses pontos. A ideia de “pontos de força de vontade” pode ajudar-nos a entender nossas limitações, mas também o potencial para aumentar nosso potencial de autocontrole.

Também ajuda lembrar que isso é um processo. Você não esperaria acordar um dia e correr uma maratona no seu segundo dia de treino. Você não esperaria que seu personagem de videogame do nível 1 ganhe do chefão de nível 20. Não tenha a expectativa de repentinamente poder resistir aos biscoitinhos da copa, ou trabalhar 5 horas seguidas naquele projeto enorme.

Tenha consciência dos momentos nos quais você sente que sua força de vontade está se esgotando. Seja gentil com si mesmo e trabalhe para fortalecer seu músculo de força de vontade para conseguir lidar com aventuras de nível mais elevado e ter mais sucesso em seu dia-a-dia.

Ficou claro como aumentar a força de vontade? Onde você gasta seus pontos de força de vontade no seu dia-a-dia? (Esses malditos biscoitinhos da copa?) Como estão seus níveis de força de vontade em seu jogo da Vida? Avise-nos se você tiver alguma dica para melhorar seu autocontrole para ter mais foco no trabalho!

Veja mais em nosso blog: Como desenvolver uma força de vontade infinita

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